Cada día, millones de personas en todo el mundo se esfuerzan al máximo en la esterilla de yoga para intentar aprovechar los beneficios que se anuncian en las asanas.
Y hay mucho por lo que esforzarse: el yoga promete mayor flexibilidad, reducción de la ansiedad y la tensión, normalización de la presión arterial, la respiración y la frecuencia cardíaca, mejora del metabolismo y mucho más. Sin embargo, es importante recordar que, si bien es mejor apresurar estos dos problemas bien conocidos, nunca es buena idea apresurar los resultados de la práctica de yoga.
Dolor y asanas de yoga: lo que necesitas saber
Si bien la mayoría de las lesiones sufridas en las clases de yoga no se consideran graves, hay algunos estudiantes "especialmente diligentes" cuya búsqueda de la perfección solo se detiene por distensiones musculares y de ligamentos, fracturas, dislocaciones o nervios pinzados.
Por supuesto, la precaución siempre es buena idea: las lesiones pueden ocurrir en cualquier lugar, y ni siquiera se necesita una afición específica. Como con cualquier actividad física, la forma más segura de practicar yoga es estudiar a fondo la técnica correcta y seguir las normas de seguridad que el instructor recomendará.
¿Cómo prevenir el riesgo de lesiones durante la práctica de yoga?
Entonces, los conceptos básicos del yoga, o qué partes del cuerpo pueden considerarse en riesgo y cómo prevenir posibles lesiones.
Lesiones de Muñecas
Al realizar ejercicios de yoga que involucren las muñecas, recuerde los principios del apalancamiento. Transferir todo el peso corporal a las muñecas sin preparación puede provocar lesiones musculares y articulares.
Un mejor enfoque es este: en caso de duda, separa las manos. En cualquier postura donde el peso recaiga sobre las manos (por ejemplo, la postura del perro boca abajo), intenta distribuir el peso corporal entre ambas manos, abriéndolas ligeramente y asegurándote de que el peso aumente desde los dedos.
En la postura del perro boca abajo, desplaza las caderas hacia atrás para disminuir el ángulo entre las muñecas y el suelo. En posturas de yoga que requieren equilibrio sobre los brazos (como la postura del cuervo), asegúrate de que los codos estén directamente sobre las muñecas.
Asana del perro boca abajo
Lesiones en Codos
El dolor de codo puede ser consecuencia de flexionarlos lateralmente en posturas de yoga como Chaturanga Dandasana. Aunque la postura parece más fácil de esta manera, bajar el cuerpo con los codos hacia afuera aumenta la tensión en la articulación y las muñecas.
Un mejor enfoque es flexionar los codos (sobre todo en las posiciones de Chaturanga y plancha), manteniéndolos paralelos a las costillas y asegurándote de que los pliegues de los codos estén hacia adelante. Si esto te resulta difícil (¡sí, es una prueba seria para la fuerza de los tríceps!), empieza bajando las rodillas al suelo. Recuerda que, con la práctica regular, podrás realizar variaciones más desafiantes muy rápidamente, así que no te apresures.
Lesiones y dolor de Espalda
Cuidado con encogerse de hombros. Elevar los hombros hacia las orejas (por ejemplo, al pasar a la postura del perro boca arriba) hay posturas de yoga que eliminan el soporte de los músculos de los brazos, hombros y cuello. Esto puede provocar una distensión.
La mejor forma de lograrlo es vigilar el estiramiento de los músculos de la zona de los hombros y mantener siempre los hombros rectos y lo más bajos posible respecto a las orejas.
Costillas
Las torsiones de yoga son increíbles para aliviar la tensión, pero si se hacen incorrectamente, puedes tensar o lastimar los músculos intercostales.
Un mejor enfoque es estirarse hacia arriba lo máximo posible antes de girar. Imagina que alguien te jala suavemente hacia el techo con una cuerda atada a la coronilla. Gira hasta que sientas un estiramiento en los músculos; no intentes forzarte, incluso si confías en tu flexibilidad.
Región lumbar
El dolor lumbar es una queja común entre los principiantes del yoga. Se ha observado que se debe a la curvatura de la espalda en posturas que requieren una erección máxima, como el perro boca abajo o Uttanasana (flexión hacia adelante con las piernas estiradas). Esta curvatura provoca que la columna se doble en la dirección opuesta, lo que puede provocar un desplazamiento discal.
Lo mejor es hacer esto: antes de agacharte, intenta estirar la espalda lo máximo posible y mantenerla así. ¿Te resulta muy difícil? Intenta doblar las rodillas; probablemente sean los isquiotibiales los que te impiden alcanzar la posición ideal. Al agacharte desde una posición sentada, puedes colocar una almohada especial debajo de los glúteos para aliviar la tensión en la zona lumbar.
Isquiotibiales
¿Pasas la mayor parte del día sentado? Por eso, muchos tenemos los isquiotibiales tensos, que se lesionan con facilidad, sobre todo en yoga al inclinarnos hacia adelante.
Un mejor enfoque es probar posturas como la del perro boca abajo o estocadas profundas si tienes problemas en esta zona: entra en la postura lentamente y trabaja a tu propio ritmo.
Caderas
Puedes estirar demasiado los músculos de los muslos en la postura del guerrero yoga, en cualquiera de las flexiones hacia adelante con las piernas abiertas y en algunas otras asanas; si haces alguna de ellas incorrectamente, puedes lesionar los músculos de la zona de la ingle o la parte interna de los muslos.
Un mejor enfoque es mantener los dedos de los pies apuntando en la misma dirección al realizar estos ejercicios. Imagina que tienes faros en las caderas y necesitas iluminar el camino sin importar dónde te encuentres.
Accesorios de yoga que previenen lesiones y facilitan la realización de asanas.
Las asanas de yoga se pueden hacer más fáciles y seguras con la ayuda de equipos especiales, en particular:
Bloques de yoga
Los bloques hacen que las posturas sean más accesibles, proporcionando longitud, soporte y una alineación adecuada. Un bloque es una excelente herramienta para desarrollar fuerza y equilibrio en posturas más desafiantes.
Por ejemplo, en Ustrasana, a los principiantes a menudo les cuesta tocarse los pies con las manos sin forzar la espalda o el cuello. Por lo tanto, puedes comenzar con apoyos: coloca ambas palmas sobre los bloques, colocándolas junto a cada talón y elevándolas lo más alto posible.
Bloque de soporte
Alivia la presión sobre la columna cervical durante las inversiones, haciéndolas más seguras y cómodas. El bloque proporciona un excelente soporte para los hombros en posturas como la parada de hombros (Salamba Sarvangasana) o el arado (Halasana).
Rueda de yoga
Ayuda a aliviar la tensión muscular, desarrollar flexibilidad, abrir la columna torácica y los hombros, aumentar el estiramiento y abrir las articulaciones de los hombros y la cadera. Lo mejor de una rueda de yoga es su capacidad para aliviar el dolor de espalda sin riesgo de lesiones.
Los practicantes la usan para realizar posturas de plancha, Guerrero II, Marjariasana, Anjaneyasana y Halasana. Por ejemplo, la postura del pez (Matsyasana) puede ser un poco intimidante e incluso peligrosa para practicantes sin experiencia. Pero con el calentamiento adecuado y la ayuda de una rueda de yoga, se vuelve más segura y accesible.
Una flexión hacia atrás con el apoyo de una rueda de yoga ofrece todos los beneficios de una postura estándar de apertura del corazón combinada con una ligera inversión, a la vez que la hace mucho más segura y cómoda para principiantes.
Correas de yoga
Una correa de yoga es el vínculo entre dónde te encuentras y dónde quieres estar en tu práctica de yoga. En su forma más simple, una correa compensa la falta de longitud, ayudando a alargar los músculos y tendones, permitiéndote mantener una postura durante más tiempo y con mayor comodidad.
Cojines de meditación
Una de las principales razones para usar un cojín de meditación es permitir que el cuerpo se sienta lo más cómodo posible. Sukhasana (postura fácil), la postura tradicional de meditación con las piernas cruzadas, puede resultar bastante incómoda al estar sentado durante largos periodos, especialmente para quienes tienen rigidez en las caderas o movilidad limitada.
Los cojines de meditación pueden reducir la presión y la rigidez innecesarias, permitiendo al practicante centrarse menos en la incomodidad y más en su práctica consciente. Los cojines de meditación también son excelentes para proporcionar estabilidad a la espalda y la parte inferior del cuerpo, actuando como estabilizadores para las caderas y la columna vertebral.
