Cómo evitar lesiones en las muñecas al practicar yoga: consejos
Para evitar el dolor de muñeca al practicar yoga, es importante prestar atención a la posición de las manos durante las posturas.
La muñeca es una de las partes más débiles del cuerpo, por lo que en algunas posturas de yoga es propensa a sufrir lesiones.
Desafortunadamente, el dolor en la muñeca también ocurre al realizar asanas de yoga.
Esto se debe a que algunasposturas ejercen mucha tensión sobre los brazos y las muñecas, lo que es muy cierto en estilos vigorosos de práctica de yoga como Vinyasa o Ashtanga.
Realizar flexiones de brazos en posición de plancha, así como vinyasas (perro boca arriba, perro boca abajo, saltos de tijera, etc.) puede provocar uso excesivo, tensión y, en última instancia, lesiones.
El peso combinado con los movimientos realizados en las clases de yoga a menudo provoca distensiones o problemas en las muñecas.
A continuación te dejamos algunas recomendaciones que te ayudarán a evitar lesiones y prevenir la tensión en la muñeca para que puedas practicar cómodamente:
1) Utilice los puños y antebrazos.
Una de las razones por las que te pueden doler las muñecas durante el yoga es el ángulo en el que se doblan.
Extender demasiado la muñeca durante una
postura con soporte de peso puede provocar tensión e inflamación en la articulación.
Puedes modificar casi cualquier postura apretando los puños o utilizando los antebrazos en lugar de las palmas.
Por ejemplo, practique la postura del delfín en lugar de la postura del perro boca abajo.
Aún obtendrás todos los beneficios de la postura mientras mantienes tus muñecas seguras y sin dolor.
2) Dobla las rodillas.
En posturas de yoga como la plancha o el perro boca abajo, tenemos una tendencia a trasladar nuestro peso a nuestras manos, especialmente si no tenemos fuerza central para sostenernos.
Al doblar las rodillas o incluso bajarlas hasta el suelo, reducimos parte del esfuerzo y nos resulta más fácil trasladar el peso hacia atrás.
3) Alinea correctamente la posición de tu cuerpo.
Siempre que practicamos equilibrios de brazos, como la plancha, el chaturanga, el perro boca arriba o posturas de yoga similares, muchos de nosotros movemos nuestros hombros mucho más allá de nuestras muñecas.
En lugar de eso, piense en alinear la posición de la articulación externa del hombro con el centro de su muñeca.
Mantener una postura adecuada en las posturas de yoga ayudará a proteger tus muñecas de lesiones.
4) Calentamiento preliminar.
Al comienzo de las clases, a menudo calentamos la columna con la postura del gato y la postura de la vaca.
Podemos hacer rotaciones de cuello o estiramientos suaves de lado a lado.
Todos estos métodos preparan el cuerpo para posturas más intensas a lo largo de la clase.
Podemos hacer lo mismo con nuestras muñecas realizando estiramientos de muñecas.
Intente apretar el puño y moverlo en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.
5) Distribuya el peso uniformemente.
Al realizar la postura del perro boca abajo, concéntrese en trasladar el peso a los talones.
En posturas de equilibrio de brazos, como
la postura del cuervo, piense en levantar el centro del cuerpo.
Cuanto más desplaces el peso de tu cuerpo de las muñecas, menos tensión repetitiva experimentarás y, con suerte, notarás una diferencia positiva.
Para evitar el dolor de muñeca al practicar yoga, es importante prestar atención a la posición de las manos durante las posturas.
En cualquier posición, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, distribuye el peso de manera uniforme entre los brazos.
No pongas todo o la mayor parte de tu peso sobre tus muñecas: trabaja en poner tu peso sobre todo el brazo.
Para mantener las manos presionadas de manera uniforme, intente presionar los nudillos y las yemas de los dedos contra la esterilla de yoga.
6) Utilice accesorios de práctica.
Los accesorios y las modificaciones pueden ser la diferencia entre sufrir lesiones en la muñeca y recuperar su libertad.
Si tienes problemas en las muñecas al hacer planchas, intenta dejar caer la rodilla en una plancha lateral o usar bloques en una parada de manos.
7) Abre los hombros y fortalece los brazos.
Cuando tus hombros estén tensos y los músculos de tu antebrazo estén débiles, tendrás que trasladar el peso de tu cuerpo a tus hombros.
Practica inclinarte hacia adelante con las manos detrás de la espalda, haciendo la postura del arco o los brazos de águila para trabajar la apertura de los hombros.
Combine esto con ejercicios de fortalecimiento del antebrazo, plancha baja y postura del delfín.
También puedes practicar apretando una pelota antiestrés para fortalecer tus muñecas y preparar tu cuerpo para cualquier postura que quieras probar.
8) Practica yoga sobre una superficie dura.
Cualquiera que haya practicado yoga en la playa sabe cuánta tensión puede ejercer la superficie blanda sobre las muñecas.
La playa puede ser hermosa y la alfombra puede sentirse muy bien en tus rodillas, pero si experimentas un dolor significativo en las muñecas, considera cambiar a un piso de madera o usar una colchoneta de yoga más delgada.
Una superficie dura brindará más apoyo para sus manos y
le permitirá concentrarse en la alineación adecuada.
9) Realizar ejercicios de fortalecimiento del core.
La fuerza central es importante para mantener una distribución equilibrada del peso en todo el cuerpo.
Fortalecer los músculos centrales ayudará a prevenir lesiones porque no ejercerá demasiada presión sobre los músculos de la mano y la muñeca.
Para mantener las muñecas saludables, asegúrese de incorporar algunas posturas de yoga que fortalezcan el core en su rutina de yoga, como la postura del barco, el guerrero 3 y la plancha baja.
10) ¿Haces ejercicios para fortalecer las muñecas? Escucha a tu cuerpo.
Las lesiones de muñeca a menudo ocurren porque los practicantes principiantes intentan realizar posturas de yoga difíciles.
